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So vermeiden Sie das Freshman 15 (Diashow)

So vermeiden Sie das Freshman 15 (Diashow)

Diese tollen Tipps solltest du dir nicht entgehen lassen, wenn du diesen Herbst aufs College gehst

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Das Beste, was Sie für Ihren Körper tun können, ist, einen Essplan aufzustellen, damit sich Ihr Körper an einen neuen Ort und einen neuen Zeitplan anpassen kann. Stellen Sie sicher, dass Sie frühstücken und versuchen Sie, alle 4-5 Stunden zu essen.

Essen nach Zeitplan

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Das Beste, was Sie für Ihren Körper tun können, ist, einen Essplan aufzustellen, damit sich Ihr Körper an einen neuen Ort und einen neuen Zeitplan anpassen kann. Stellen Sie sicher, dass Sie frühstücken und versuchen Sie, alle 4-5 Stunden zu essen.

Hör auf, Alkohol zu trinken

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Alkohol ist flüssiger Zucker. Es ist buchstäblich Ihr schlimmster Feind, wenn Sie versuchen, Ihr Gewicht zu halten und das College zu genießen. Wenn Sie volljährig sind und trinken möchten, bleiben Sie bei klaren Flüssigkeiten und kalorienfreien Mixern.

Hör auf zu spät zu essen

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Hören Sie insbesondere nach 19 Uhr auf zu essen. Nachtessen wird deine Figur ruinieren. Wenn Sie spät lernen und etwas essen müssen, wählen Sie eine Frucht oder ein paar Putenscheiben. Vielleicht eine Handvoll Nüsse oder eine fettfreie Käsestange. Halten Sie sich an kalorienarme, proteinreiche Optionen, um eine Gewichtszunahme zu vermeiden.

Bewahren Sie kein Junk Food in Ihrem Wohnheim auf

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Wenn Sie es sehen, möchten Sie es essen. Warum also Müll in deinem Schlafsaal aufbewahren? Bewahren Sie stattdessen ungesalzene Nüsse, Mandelbutter, Apfelscheiben, Truthahn, Joghurt, Hüttenkäse und andere gesunde Optionen auf, um den ganzen Tag über satt und energiegeladen zu bleiben.

Trainieren

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Das Fitnessstudio ist für einige College-Studenten kostenlos. Frei! Fitnessgeräte, Fitnesskurse, Training, Outdoor-Sport – alles steht Ihnen kostenlos zur Verfügung. Nutzen Sie dies und finden Sie einen Trainingspartner. Versuchen Sie, täglich 30-50 Minuten zu trainieren, und Sie können loslegen.

Wiegen Sie sich wöchentlich

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Sich zu wiegen kann beängstigend sein. Schwankungen auf der Waage zu sehen, kann dazu führen, dass Sie die Motivation verlieren oder gewichtssüchtig werden. Anstatt sich täglich zu wiegen, entscheiden Sie sich also für ein wöchentliches Wiegen, um auf dem Laufenden zu bleiben und Ihren Körper im Griff zu behalten.

Intelligenter Snacks

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Tausche große, kalorienreiche Snacks gegen einfache, proteinreiche Snacks. Eine Handvoll Mandeln mit einem Stück Obst, ein griechischer Joghurt oder vielleicht etwas Hüttenkäse. Kalorienarme Snacks verbessern Ihre Chancen, Ihr Gewicht zu halten.

Schlaf

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Wenn Sie nicht mindestens sieben Stunden Schlaf pro Nacht bekommen, begeben Sie sich in gefährliches Terrain, wenn Sie an Gewicht zunehmen und aus dem Ruder laufen, wenn es um Training und richtige Ernährung geht. Moral der Geschichte? Schlaf! Es ist gut für dich.

Trinke mehr Wasser

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Tragen Sie immer eine Wasserflasche auf dem Campus bei sich. Hydrate für Energie, um konzentriert zu bleiben und das Gewicht zu halten. Wenn Sie Ihren Körper ausreichend hydratisiert halten, können Sie den Neuling 15 fernhalten und motiviert bleiben.

Überall laufen

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Das Beste daran, auf einem Campus zu sein, ist, überall zu Fuß gehen zu können. Im Ernst, alles, was zu Ihrem Tag gehört, ist zu Fuß erreichbar. Anstatt also den Shuttle zu nehmen oder mit einem Freund eine Fahrt zu unternehmen, verbringen Sie 15 bis 30 Minuten am Tag damit, Ihre Gedanken zu sammeln und zu Ihrem Kurs zu gehen oder mit einem Freund zu Mittag zu essen.


Wie man sich im College gesund ernährt: 15 Tipps, um den Freshman zu vermeiden 15

Bei der Vielfalt an Auswahlmöglichkeiten, die die Essenspläne der Colleges bieten, kann es schwierig sein, das Angebot der Cafeteria optimal zu nutzen und gleichzeitig eine gesunde Ernährung beizubehalten. Kristen Chulada, Campus-Ernährungsberaterin der Southern New Hampshire University (SNHU), arbeitet daran, Studenten jeden Tag dabei zu helfen, diese Herausforderung zu meistern, und gab einige Ratschläge, wie man sich im College gesund ernähren kann, um den &ldquofreshman 15.&rdquo zu vermeiden

  1. Überdenken Sie den "Freshman 15": Es stimmt zwar, dass Studenten manchmal zunehmen können, wenn sie aufs College gehen, aber wenn man diese Veränderung ausschließlich dem Campus-Lifestyle zuschreibt, kann man nicht beschreiben, was tatsächlich passiert. "Der menschliche Körper ist dazu bestimmt, sich zu verändern, und oft wachsen die Schüler im Alter von 17 bis 18 Jahren immer noch", sagte Chulada.
  2. Greifen Sie zu den Power Nutrients: Die Auswahl der von Ihrem Speisesaal angebotenen Optionen zu erkunden, ist in Ordnung, aber stellen Sie sicher, dass 4 essentielle Nährstoffe auf Ihrem Teller landen: gesunde Kohlenhydrate und Fette, Protein und Ballaststoffe, sagte Chulada. Dies sind die Nährstoffe, die Ihnen helfen, sich den ganzen Tag über satt zu fühlen und den Bedarf an Snacks zu begrenzen
  3. Suche nach Abwechslung: Eine große Auswahl an Speisen kann eine gesunde Ernährung erschweren, ermöglicht es Ihnen aber auch, Lebensmittel zu entdecken, die Sie vielleicht noch nicht probiert haben. Das Ausprobieren neuer Lebensmittel kann die Tür zu neuen Küchen öffnen, die Ihre Mahlzeiten interessanter machen.
  4. Genieße was du isst: Diäten müssen langweilig sein, um effektiv zu sein, also haben Sie das Gefühl, dass Sie auf Geschmack verzichten müssen, um Ihren Körper gut zu behandeln. &bdquoAnstatt rohen Brokkoli zu essen, der meiner Meinung nach sehr gut schmeckt, versuche es mit geröstetem Gemüse&rdquo, sagte Chulada.
  5. Essen Sie in Maßen: Portionskontrolle ist eine großartige Angewohnheit, die Ihnen helfen kann, mit Ihrer Nährstoffaufnahme umzugehen. Wenn Sie Hilfe bei der Bestimmung der geeigneten Portionsgröße benötigen, lesen Sie die Portionsgrößenkarte des National Institute of Health.
  6. Erfahren Sie mehr über Ihren Speiseplan: Nicht alle Essenspläne für das College sind gleich. Es gibt einen großen Unterschied zwischen Essensdollars und festen Mahlzeiten (einige der Arten von Essensplänen, die häufig an Hochschulen zu finden sind). Überprüfen Sie also, wofür Sie sich anmelden, bevor Sie eine Auswahl treffen. Eine kann für eine ausgewogene Ernährung förderlicher sein als eine andere.
  7. Gönnen Sie sich ein paar Cheat-Mahlzeiten: Der Versuch, während des Studiums einen gesunden Lebensstil beizubehalten, bedeutet, dass Sie niemals einen ungesunden Snack oder eine ungesunde Mahlzeit zu sich nehmen können. &ldquoKeine Angst vor den Lebensmitteln, die du liebst. Genieße sie in Maßen, anstatt sie im Namen der Gesundheit einzuschränken“, sagte Chulada.
  8. Wasser trinken: Sie können Wasser in Ihre Ernährung aufnehmen, indem Sie aromatisierte Getränke trinken und Obst und Gemüse essen, aber es ist immer noch eine gute Idee, Ihre Wasserflasche im Laufe des Tages immer wieder aufzufüllen. Willst du etwas Geschmack? Fügen Sie eine Zitronenscheibe oder Minzblätter hinzu.
  9. Vermeiden Sie das Auslassen von Mahlzeiten: Es ist leicht, Mahlzeiten auszulassen, um Zeit für alles zu haben, was Sie für Ihren Tag brauchen. Es ist auch eine der schlechtesten Entscheidungen, die Sie treffen können. Selbst wenn Sie gefrühstückt haben und sich mittags gut fühlen, kann das fehlende Mittagessen zu einem harten Crash am Nachmittag führen.
  10. Denken Sie daran, zu trainieren: Ernährung und Bewegung sind die Erfolgskombination, wenn es darum geht, ein gesundes Gewicht zu halten. &ldquoMein größter Tipp ist, eine Bewegungsform zu finden, die dir wirklich Spaß macht &ndash das wird dir helfen, motiviert zu bleiben&rdquo, sagte Chulada.
  11. Holen Sie sich den Schlaf, den Sie brauchen: Ein wichtiger Bestandteil eines gesunden Lebensstils im College ist ein guter Schlaf. &bdquoCollege-Studenten sollten jede Nacht 7-9 Stunden bekommen, leider sehe ich das selten &hellip Wenn ein Schüler für eine Aufgabe länger aufbleiben muss, mach das Beste aus der Ernährung zu diesen Zeiten&rdquo Chulada.
  12. Planen Sie Essen, um eine späte Nacht zu tanken: Wenn Sie wissen, dass Sie lange aufbleiben müssen, um Ihre Arbeit zu erledigen, dann stellen Sie sicher, dass Sie eine nahrhafte Mahlzeit zu sich nehmen, die Sie am Laufen hält. Schnappen Sie sich etwas Obst- und Nuss-Studentenmischung oder Hummus mit rohem Gemüse und Vollkorncrackern, anstatt eine Pizza zu bestellen, sagte Chulada.
  13. Finden Sie Wege, um Stress zu bewältigen: Schlechte Ernährungsentscheidungen oder fehlender Schlaf können zu erhöhten Stresshormonen in Ihrem System führen, sagte Chulada. Es ist wichtig, dass Sie einen Plan haben, um mit den Auswirkungen auf Ihre Gesundheit umzugehen. Das Festhalten an einer intelligenten Diät und das Praktizieren eines gesunden Verhaltens können dazu beitragen, dass Ihr Körper in guter körperlicher Verfassung bleibt, sodass Sie sich auf Ihre Kursbelastung konzentrieren können.
  14. Nutzen Sie Ihre Ressourcen: Wenn Sie im Internet nach Ideen suchen, wie Sie sich während Ihres Studiums intelligent ernähren und gesund bleiben können, gibt es einige nützliche Ressourcen, an die Sie sich wenden können. &bdquoDie Website www.Mindftl.Sodexo.com ist gefüllt mit gesunden Rezepten, Artikeln und Übungen, auf die die Schüler zugreifen können&ldquo, sagte Chulada. &ldquoEine weitere großartige Ressource ist die Seite der Academy of Nutrition and Dietetics, www.eatright.org, die viele aktuelle forschungsgestützte Ernährungsratschläge bietet.&ldquo
  15. Suchen Sie nach Programmen, die von Ihrer Schule angeboten werden: Colleges bieten in der Regel Programme an, die den Schülern helfen, sich über Ernährung zu informieren und ihre Gesundheitsziele zu erreichen. Sie haben möglicherweise einen Ernährungsberater wie Chulada, den Sie um Rat bitten können. Schauen Sie auch nach, ob es Selbsthilfegruppen gibt, die sich regelmäßig treffen, wenn Sie daran festhalten, wie Sie Gewicht verlieren oder Strategien wie die Suche nach gesunden College-Snacks finden, die Sie mitnehmen können.

Sarah A. Easley '12 '18G ist Autorin und Content-Strategin. Verbinden Sie sich mit ihr auf Twitter oder LinkedIn.


NICHT KAUFEN ODER AUF EINER WAAGE SCHRITTEN!

Oftmals hat dein Mitbewohner oder sogar das Wohnheim oder das Studentenwohnheim eine Waage. Es ist unmöglich, niemals einer Skala zu begegnen. (Randnotiz: Wenn Ihr Wohnheim oder Studentenwohnheim eine Gemeinschaftsskala hat, hören Sie auf, dies zu lesen und senden Sie mir eine E-Mail: [email protected]). Während wir andere nicht vom Kauf abhalten können und je nach Maßstab können wir uns dafür entscheiden, selbst nicht darauf zu treten. Wir können uns entscheiden, unseren Wert daran zu messen, wer wir als Person sind, nicht daran, was wir wiegen.

Das College ist eine Zeit, um sich selbst zu finden, neue Dinge auszuprobieren, neue Leute kennenzulernen und ja, bis spät in die Nacht zu essen und Bier zu trinken. Ich kenne niemanden, der seine Leidenschaft entdeckt oder neue Freunde gefunden hat, indem er auf einer Personenwaage gestanden hat – vertrau mir, ich habe es versucht.

An alle College-Studenten, besonders euch Neulinge:

Lebe das Leben. Lebe dein Leben. Dies ist Ihre Zeit. Es wird erstaunlich, hart, schwierig, hysterisch und voller neuer Abenteuer. Sie können das Leben mit anhaltender Angst / Besessenheit über die Zahl auf der Skala nicht vollständig erleben. Und wenn Sie JEDE Art von Angst haben, gehen Sie mit jemandem SPRECHEN. Ihre Schule hat eine Beratungsstelle auf dem Campus. Senden Sie mir erneut eine E-Mail und ich werde Ihnen helfen, mit Einheimischen in Ihrer Nähe in Kontakt zu treten. Ich habe so viel von meiner College-Erfahrung durch meine Essstörung verloren und werde alles tun, um sicherzustellen, dass Sie nicht dasselbe tun.

Egal, ob Sie ein Rebel, ein Tiger, ein Tar Heel, eine Bulldogge, ein Aggie, Teil eines Wolfsrudels oder Gott bewahre einen Gator, Blue Devil oder Roll Tide (JK… nicht wirklich) sind, ich bin für Sie da. Sie sind nicht allein.

Steigen Sie von der Waage und lassen Sie Ihr Erstsemester von IHNEN gehen, nicht von Ihrem Gewicht.


Möglichkeiten, den "Freshman 15" zu bekämpfen

7. Sept. 2000 – Neue Wohnräume, neue Kurse, neue Freunde, neuer Stress und viel Essen. Kein Wunder, sagen die Experten, dass College-Neulinge oft an Gewicht zunehmen, oder besser bekannt als der gefürchtete "Freshman 15".

"Alles ist so neu, dass es einen Sinn ergibt, warum es passiert", sagt Kathleen Zellman, RD, Sprecherin der American Dietetic Association in Atlanta. Sie fügt hinzu: „Diese Kinder geraten oft in einen Fressrausch, in dem sie so viel essen können, wie sie wollen. Sie sind die ganze Zeit in der Cafeteria, mit Selbstbedienungseis und Desserts. Gepaart mit dem Experimentieren mit Alkohol und dem Nicht-Finden die Zeit zum Trainieren, fallen sie immer wieder den 15 Pfund zum Opfer."

"Ich denke, vieles ist stressig", sagt Barbara Rolls, PhD, vom College of Health and Human Development der Pennsylvania State University im University Park. "Sie sind mit dem Essen und den Situationen nicht vertraut." Mama hat vielleicht Hühnchen nach einem fettarmen Rezept gekocht, sagt sie, während der Koch der Schule es in Öl ertränkt.

Aber es gibt Möglichkeiten, den Neuling 15 abzuwehren, sagt Rolls, der 15 Tipps hat. College-Studenten können ziemlich genau erraten, was einige davon sind: mehr frisches Obst, viel Gemüse, fettarme Ernährung und mehr Ballaststoffe in der Ernährung.

Rolls sagt auch, dass es ein guter Zeitpunkt sein könnte, um die Gewohnheit von Softdrinks zu überwinden – oder zumindest aufzulockern – und stellt fest, dass eine Portion Soda 125 bis 500 Kalorien enthalten kann. Und stellen Sie sicher, dass ein solides – aber relativ fettarmes – Frühstück konsumiert wird. "Wir stecken wirklich mitten in einer Adipositas-Epidemie. Es sind nicht nur Studienanfänger und es hängt mit allen möglichen schlimmen gesundheitlichen Folgen zusammen", sagt sie.

Aber nur wenige Gruppen waren so an die Gewichtszunahme gebunden wie Studienanfänger. Ein Teil des Problems, sagt Rolls, ist, dass die Ernährung gegenüber sozialen Verpflichtungen, Klassen und anderen zeitlichen Anforderungen in den Hintergrund tritt. "Wir alle wissen es. Wir haben gerade zu Abend gegessen und Freunde sagen: 'Lass uns Eis essen gehen' oder 'Lass uns ein Bier trinken.'" Und Alkohol, eine kalorienreiche Kuh allein, ist besonders gefährlich Befürworter von übermäßigem Essen, sagt Rolls, weil es oft von fettigen, salzigen Lebensmitteln begleitet wird - wie Kartoffelchips.

Fortsetzung

In Wahrheit ist nicht einmal die Salatbar der Mensa völlig sicher, wenn die Schüler nicht aufpassen. „Vor einigen Jahren fand eine Studie heraus, dass der größte Anteil an Fettkalorien in der Ernährung junger Frauen von Salatdressings stammt. So kann die Salatbar den Wunsch, weniger Kalorien zu essen, untergraben“, sagt Rolls. "Die Salatbar kann eine Katastrophe sein."

Einige andere Warnungen und Vorschläge von Rolls:

  • Fazit: Kalorien zählen. Wenn Sie mehr essen, als Ihr Körper braucht, werden Sie zunehmen.
  • Hören Sie auf Ihren Körper und essen Sie nicht, wenn Sie keinen Hunger haben.
  • Naschen kann in Ordnung sein, weil es den Hunger bei den Mahlzeiten kontrolliert, aber pass auf, was du isst!
  • Nehmen Sie mageres Protein in Ihre Ernährung auf, wie mageres Rindfleisch, Truthahn oder Hühnerbrust ohne Haut, Fisch und Bohnen. Protein kann helfen, den Hunger zu kontrollieren, und dein Körper braucht es.
  • Achten Sie auf emotionales Überessen: Essen Sie nicht, weil Sie gestresst oder einsam sind.
  • Denken Sie daran, dass das Essen mit Freunden manchmal dazu führen kann, dass Sie nicht hungrig sind oder das Dessert essen, das Sie vielleicht vermieden hätten.
  • Sie werden auf neue, unbekannte Lebensmittel stoßen und mehr über die Kalorien und Nährstoffe in diesen Lebensmitteln erfahren.

Essen ist natürlich nur ein Teil der Gleichung. „Es unterstreicht die Tatsache, dass es egal ist, wo Sie sich befinden – Sie müssen ein Ventil für körperliche Aktivität finden“, sagt Zellman, denn 15 Pfund können enorm schwer abzunehmen sein.

Dennoch beunruhigt all dieses Gerede über den Neuling 15 einen College-Berater, der sagt, dass sich die Studenten zu sehr auf das Aussehen allein konzentrieren. "Ich bin realistisch. Es ist eine berechtigte Sorge", sagt Gary Glass, PhD, vom Beratungszentrum der Boston University. Gleichzeitig gibt er jedoch einige Gedanken zu anderen Dingen, die Studienanfänger durch das College gewinnen: ein Gefühl der Unabhängigkeit, ein tieferes Verständnis von Freundschaft, Romantik und Spiritualität.

Wie er es in einer Liste von "A New Freshman 15" formuliert: "Eine wachsende Anerkennung meiner Stärke als Mensch zu erlangen – da der natürliche Wachstumsverlauf mich körperlich größer und größer in den Lebenserfahrungen macht."


Vermeidung des Freshman 15

Das Navigieren auf dem College kann bereits mit neuen Klassen, Freunden und Wohnumgebung schwierig sein, so dass es für Ihre Ernährung und Essgewohnheiten leicht ist, loszulassen. Gesundes Essen wird im College nicht nur weniger bequem, es kann auch teurer und weniger verlockend sein, wenn Sie spät in der Nacht hungrig sind. Um die heimtückischen zusätzlichen Pfunde zu vermeiden und Geld zu sparen, während Sie sich an Ihr neues Leben auf dem Campus gewöhnen, befolgen Sie diese Richtlinien beim Einkaufen von Lebensmitteln, beim Essen in der Mensa und beim Snacken bis spät in die Nacht.

Es ist einfach, die Erstsemester 15 zu vermeiden, sobald Sie herausgefunden haben, wo Sie die gesündesten Optionen auf dem Campus bekommen, Ihren Schlafsaal mit gesunden Snacks füllen und einen Trainingsplan finden, der zu Ihnen passt. Halten Sie die unerwünschten College-Pfunde in Schach, indem Sie essen Gesund in Ihrem  Schlafsaal und Speisesaal, treffen Sie kluge Entscheidungen, während Sie Kontakte knüpfen, und reduzieren Sie Stress durch Bewegung und Schlaf. 

Der Umzug von zu Hause ins Campusleben ist für die meisten Studienanfänger ein wichtiger Übergang. Schüler sind mit plötzlichen Veränderungen konfrontiert, die oft zu unerwünschten Ess- und Fitnesspraktiken sowie zu Stress und erhöhtem Körpergewicht führen. Studien zeigen, dass der durchschnittliche Neuling fünf Pfund zunimmt und nicht der viel gefürchtete 𠇏reshman 15.” Allerdings kann sich eine kleine Gewichtszunahme in jedem Schuljahr möglicherweise bis zum Abschluss summieren. Probieren Sie diese Tipps für eine bessere Gesundheit während des Studiums und darüber hinaus aus.


4. Vermeiden Sie Stress und schlafen Sie gut

Stress verursacht Essattacken. Es beeinflusst nicht nur die Funktionsweise Ihres Körpers, sondern ist auch eine Ursache für Fettleibigkeit. Stress ist ein führendes Mittel zu übermäßigem Essen. Das College neigt dazu, Studenten zu stressen, insbesondere diejenigen, die nicht wissen, wie man Zeitmanagement verwendet. Bewältigen Sie Ihren Stress, indem Sie regelmäßig Sport treiben, an gesellschaftlichen Veranstaltungen teilnehmen, um sich von Dingen abzulenken, die Sie stören, oder versuchen Sie, mit jemandem darüber zu sprechen, was in Ihrem Leben vor sich geht – auf diese Weise müssen Sie sich keine Sorgen machen, mit zu viel umzugehen.

Verbessern Sie Ihre Gesundheit und halten Sie Ihr Gewicht, indem Sie einige davon ausprobieren. Es mag anfangs schwierig sein, aber Sie müssen bedenken, dass Fortschritt Geduld und Hingabe erfordert.

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So verhindern Sie den Freshman 15

So viele College-Studenten im ersten Jahr nehmen unerwünschte Pfunde zu, dass der sogenannte Freshman 15 Gegenstand einer neuen MTV-Reality-Show ist. (Sie sprechen jetzt vor.) Aber das Phänomen, sagen Experten, ist wahrscheinlich eine falsche Bezeichnung. Laut einer Studie aus dem Jahr 2008 in der Zeitschrift Eating Behaviors nehmen weibliche College-Studenten, die im ersten Jahr an Gewicht zunehmen, tatsächlich durchschnittlich 7 Pfund zu. Dieser zusätzliche Fettpölsterchen geht jedoch normalerweise mit einer Abnahme der Muskelmasse und körperlicher Aktivität, einem Anstieg des Alkoholkonsums und einer umfassenden Änderung der Essgewohnheiten von gesunden Lebensmitteln zu zucker- und fettreichen Lebensmitteln einher. Eine Studie ergab, dass 71 % der Studienanfänger und Senioren die Ernährungsempfehlungen des Bundes für den Verzehr von Obst und Gemüse nicht einhielten.

𠇌ollege ist eine kritische Zeit für die Menschen, um gute oder schlechte Essgewohnheiten zu entwickeln,”, sagt die leitende Forscherin der Studie zum Essverhalten, Sherrie Delinsky, PhD, Psychologin und Expertin für Essstörungen am McLean Hospital in Belmont, Massachusetts .

Andere Untersuchungen zeigen, dass ein Drittel der Kinder von Anfang an übergewichtig sind. Außerdem wächst die Prävalenz von Fettleibigkeit bei den 18- bis 29-Jährigen und bei denjenigen mit einem gewissen Hochschulabschluss am schnellsten. Experten sagen, dass jetzt eingreifen der Schlüssel zum Aufbau von Mustern für eine gute Gesundheit im späteren Leben ist. So starten Sie den Vorgang.

Strukturiere deine Essgewohnheiten
Nadina Bourgeois, 24, packte in ihrem ersten Jahr an der University of Michigan in Ann Arbor 15 Pfund und fügte über vier Jahre weitere 10 bis 15 Pfund hinzu. Sie macht ihren “seltsamen”-Zeitplan für ihre wachsende Größe verantwortlich. 𠇊n manchen Tagen wache ich um 13:00 Uhr auf. und gehe direkt zum Unterricht, und an anderen Tagen bin ich um 8.30 Uhr wach,”, sagt sie. 𠇎s gab keine Möglichkeit, im Voraus zu planen, insbesondere wenn es um die Mahlzeiten ging.” Delinsky schlägt vor, dass drei Mahlzeiten und zwei bis drei Snacks pro Tag Ihre Essgewohnheiten im Auge behalten und Ihre Kalorienzufuhr unter Kontrolle halten können.

Übertreiben Sie Ihren Speiseplan nicht
Campus-Speiseräume fördern eine All-you-can-eat-Mentalität. Treten Sie dem entgegen, indem Sie Ihren Teller mit mindestens 50% Grünzeug füllen, schlägt Frances Largeman-Roth, RD, die leitende Lebensmittel- und Ernährungsredakteurin bei Health vor. Es kann frischer Salat, gekochtes Gemüse oder eine Kombination sein. Nehmen Sie dann ein Stück gegrilltes Hähnchen oder einen Burger ohne Brötchen vom Grill. Die restlichen 25 % Ihres Tellers sollten mit Vollkornprodukten wie gedämpftem Naturreis, Vollkornbrot oder, wenn Ihr College es wirklich mag, Quinoa-Salat oder Taboulé gefüllt werden. “Und stehle ein paar frische Früchte, um sie in deinen Schlafsaal zu bringen,”, sagt sie.

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  • Gruppenzwang vermeiden
  • Nur weil alle anderen von Ihrer Intro- bis zur Psych-Studiengruppe nach dem Unterricht zur örtlichen Pizzeria gehen, bedeutet das nicht, dass Sie sich an der Fütterungsraserei beteiligen müssen, sagt Largeman-Roth. 𠇎ntweder machen mit und halten es auf zwei Scheiben plus einen Salat (essen Sie den Salat zuerst zum Auffüllen) oder machen Sie einen Regencheck,” sie sagt. “IEs ist leicht, es zu übertreiben, wenn Sie mit Ihren Freunden zusammen sind, besonders wenn Bier fließt.”

Achte auf die flüssigen Kalorien
Apropos Bier, flüssige Kalorien summieren sich schnell! Das ist oft ein Grund, warum Leute das erste Jahr gewinnen. 𠇊lkohol enthält nicht nur viele Kalorien, sondern die Menschen treffen auch eine schlechte Nahrungsmittelauswahl, wenn sie unter Einfluss stehen,”, sagt Delinsky. Wechseln Sie mit Wasser und Diätsoda ab und versuchen Sie, sich nicht so zu betrinken, dass das Urteilsvermögen beeinträchtigt wird.

Pauken einplanen
Wenn Sie versuchen, wach und konzentriert zu bleiben, zeigen Studien, dass Kaugummi kauen helfen kann und die zuckerfreie Art praktisch kalorienfrei ist. �r wenn Sie nur diese Chips oder Kekse brauchen, um eine ganze Nacht durchzustehen, halten Sie den Schaden gering, indem Sie Einzelportionspackungen kaufen,” rät Largeman-Roth. ȁKEine ganze Tüte Chips kann jeden fertig machen, wenn er gestresst ist.”

Halte deinen Schlafsaal frei von Junk Food
Obwohl Sie keine gefüllte Küche in Ihrem Wohnheim benötigen, hilft es, Joghurt, Obst und Müsliriegel mit mindestens 2 bis 3 Gramm Ballaststoffen pro Portion und nicht mehr als 10 Gramm Zucker zur Hand zu haben, wie z. B. TLC Chewy Granola Bars von Kaschi.

Machen Sie einen Kurs über gesunde Ernährung
In einer Studie war die Aufnahme eines ernährungswissenschaftlichen Kurses in den Lehrplan der Studenten eine wirksame Intervention gegen die Gewichtszunahme. Wenn dies nicht möglich ist, vereinbaren Sie einen Termin mit Ihrem Campus-Ernährungsberater, um Ratschläge zum Halten oder Abnehmen zu erhalten.

Wiege dich täglich
Eine Studie von Forschern der Cornell University aus dem Jahr 2006 legt nahe, dass die tägliche Gewichtsüberwachung ein nützliches Werkzeug sein kann, um die Gewichtszunahme im College in Schach zu halten. Arax-Rae Van Buren, 24, die in ihrem ersten Jahr an der Arizona State University 20 Pfund zugenommen hat, stimmt zu, dass Ernährungserziehung und Selbstkontrolle ihr geholfen hätten. “I hat so schnell zugenommen, dass ich immer noch Dehnungsstreifen an meinen Innenseiten habe,”, gibt sie zu.

Komm ins Fitnessstudio
Viele Studenten tauschen High-School-Sport gegen ein College-Studium ein und verbrennen weniger Kalorien. Delinsky schlägt vor, sich das Campus-Fitnessstudio anzusehen. 𠇝ie Fitnessstudios auf dem Campus sind fantastisch und sie sind High-End,”, sagt sie. “Sie haben wirklich lustige Angebote—Klettern, Yoga und es kann eine großartige Möglichkeit sein, Kontakte zu knüpfen, ohne zu essen.”


Ihr ultimativer Leitfaden zur Vermeidung des gefürchteten Erstsemesters 15

Mythen darüber, wie das College-Leben wirklich ist, sind ziemlich weit verbreitet. Partygänger erwarten, dass sie den Unterricht überspringen und nach Herzenslust trinken können, da sie denken, dass sie aufgrund des Mangels an Aufsicht durch Erwachsene frei tun können, was sie wollen. Diejenigen, die aufs College gehen, um hart zu arbeiten und einen Abschluss zu machen, erwarten, dass sie jede Nacht die ganze Nacht durchziehen, in Lehrbüchern, Aufsätzen und Hausaufgaben ständig bis zu ihren Augäpfeln schweifen und Red Bull und Americanos dazu bringen, jemals eine Chance zum Abschluss zu haben. Freizeit? Psh, ja richtig.

Tatsächlich liegt es irgendwo in der Mitte. Ja, du musst wirklich zum Unterricht gehen. Nein, du darfst nicht den ganzen Tag Bier trinken. Und ja, Sie können die ganze Arbeit erledigen, wenn Sie diszipliniert sind und genügend Freizeit haben, um Freunde zu finden, zu arbeiten, ein soziales Leben zu führen und vielleicht ein oder zwei Hobbys zu machen. Wenn Sie jedoch nicht aufpassen, können Sie nebenbei noch ein paar andere Dinge mitnehmen, einschließlich des gefürchteten Freshman 15.

Der Freshman 15 bezieht sich auf die typische 15-Pfund-Gewichtszunahme für Erstsemester, die sich an ihr neues Leben auf dem Campus gewöhnen. Für viele ist dies der Beginn der Gewichtszunahme im Erwachsenenalter und könnte, wenn sie nicht kontrolliert wird, noch Jahre andauern.

Andere stereotype Annahmen über das College sind nicht wahr, und diese muss es auch nicht sein. College kann alles schlechte Gewohnheiten sein, Party, Pizza-Lernstunden bis spät in die Nacht, Bier, Bier, Bier, Kateressen und Top Ramen, aber das muss nicht sein. Sie entscheiden. Sie haben die Kontrolle über das, was Sie tun und nicht tun. Niemand wird auf Sie aufpassen, um sicherzustellen, dass Sie die richtigen Entscheidungen treffen. Überraschung! WILLKOMMEN IM ERWACHSENEN.

Das College ist wie ein Trainingslager, um zu lernen, wie man ein Erwachsener wird, und keine Auszeit von allen Verpflichtungen, wie viele Kinder gerne denken. Dies ist die Zeit, um Gewohnheiten zu entwickeln, die den Typ von Erwachsenen prägen, der Sie sein werden. Dazu gehört auch Ihre Gesundheit. Dies ist nicht die Zeit, um Pfunde zuzulegen und zu denken, dass Sie sie später verlieren werden, weil sie auf der Straße viel schwieriger zu entfernen sind. Für viele Erwachsene beginnt hier ihr lebenslanger Kampf gegen das Übergewicht: Junk Food, Pizza, Bier, Limonade, schlechter Schlaf und Bewegungsgewohnheiten schaden der allgemeinen Gesundheit und dem Stoffwechsel.

Wie können Sie mit Ihrem neuen Zeitplan, neuen Freiheiten und neuen Verantwortlichkeiten sicherstellen, dass das Freshman 15 in Schach bleibt? Gute alte Ernährung und Bewegung. Das scheint immer die Antwort zu sein, oder? Stell dir vor, das…

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6. Mandelbutter

Jocelyn Hsu

Lokale Lebensmittelgeschäfte verkaufen Mandelbutter und Sie können dieses Zeug auf Äpfel, Bananen, Sellerie verteilen, zu Joghurt, Haferflocken, Smoothies und allem hinzufügen, was Ihr Boot schwimmt. Ich denke gerne: „Ich war Das kurz vor der Wahl von Nutella” (versteh mich nicht falsch Nutella ist großartig, aber leider können wir sie nicht haben täglich).


Präsentationstranskript

So vermeiden Sie den Freshman 15 Von: Auraria Campus Student Dietetic Association

Was ist der Freshman 15? • Der Neuling 15 ist im Durchschnitt die Anzahl der Pfunde, die die Studenten im ersten Jahr des Colleges zugenommen haben. • Es ist einfach eine Zeit, in der junge Erwachsene ihr Zuhause verlassen und eine neue Reise antreten, ohne sich an die Verantwortung anzupassen, die ihr Körper von ihnen verlangt. • Indem Sie IHRE Gesundheit, körperliche Aktivität und Essgewohnheiten überwachen, kann dies leicht vermieden werden.

Wichtige Faktoren für den Erhalt der „15“ • Einige Ursachen sind: • ungesunde Lebensmittel in der Cafeteria essen • ungesunde Lebensmittel und Snacks in Ihrem Schlafsaal aufbewahren • Bewegungsmangel • zu viel Alkohol trinken

So überwachen Sie Ihre Gesundheit • Workouts im Voraus planen und planen • Auf die Waage steigen • Urinfarbe prüfen • PERF denken (produzieren, trainieren, entspannen, Ballaststoffe) • Selbstuntersuchung durchführen (z. B. Brust, Hoden). • Lassen Sie sich regelmäßig von Ihrem Arzt untersuchen

Empfehlungen für körperliche Aktivität • Weniger als die Hälfte der Amerikaner erfüllen ihre empfohlenen Anforderungen an körperliche Aktivität! • Erwachsene benötigen mindestens: 150 Minuten (2 ½ Stunden) moderates Training (z. B. zügiges Gehen) und 2 oder mehr Tage Krafttraining für den ganzen Körper (z. B. Zirkeltraining).

Körperliche Aktivität auf dem Campus • Kostenlose Mind Body Fitness-Kurse (zB Yoga, Pilates, Nia, Zumba usw.) • Kostenlose Campus-Freizeitkurse (zB Fahrrad, Zumba, Bauchmuskeln und Rücken usw.) • Kostenloses PE-Eventcenter mit Pool und Fitness Center, Racquetball, Squash und Basketball, Tanzstudio und mehr.

Andere Möglichkeiten für körperliche Aktivität • Parken Sie weiter weg! • Gehen Sie schnell mit Ihrem Hund spazieren • Nehmen Sie die RTD-Stadtbahn oder den Bus • Fahren Sie mit dem Fahrrad zur Schule oder zur Arbeit • Treten Sie einem Outdoor-Wander- oder Laufclub bei • Finden Sie einen Trainingspartner • Freiwilligenarbeit im Freien • Trainieren Sie an einem unterhaltsamen Ort!

Holen Sie sich Ihre Zzzzzz's • Durchschnitt: 6-7 Stunden pro Nacht • Zielen Sie auf 7-8 Stunden, aber Sie brauchen möglicherweise mehr • Schlafmangel und Gewichtszunahme: • macht uns hungrig auf kalorienreiche Lebensmittel • erhöht unseren Appetit

Frühstück der Champions • Wichtig für ein gesundes Körpergewicht • Essen Sie innerhalb von 1 Stunde nach dem Aufwachen • Sollte zu gleichen Teilen Kohlenhydrate & Protein und ein gesundes Fett enthalten (Milch zählt als Kohlenhydrat)

Seien Sie schlau, wenn Sie spät essen • Late-Night-Snack ist in Ordnung, wenn Sie wirklich hungrig sind • Vermeiden Sie kalorienreiche, fettreiche, zuckerreiche Lebensmittel • Essen Sie einen gesunden Snack, wie Obst, Nüsse, rohes Gemüse, Vollkorncracker oder fettarme Milchprodukte

Flüssigkeitszufuhr: H20 • Die Bedeutung von Wasser • 8 Gläser Wasser pro Tag? • Männer brauchen ca. 125 Unzen Wasser täglich • Frauen brauchen ca. 91 Unzen • Dies beinhaltet die Wasseraufnahme aus ALLEN Nahrungsmitteln und Getränken. • Feuchtigkeit in Lebensmitteln macht etwa 20 % der gesamten täglichen Wasseraufnahme einer durchschnittlichen Person aus.

Fortsetzung der Flüssigkeitszufuhr • Kaffee und andere koffeinhaltige Getränke haben eine harntreibende Wirkung und bewirken, dass Ihre Nieren Urin bilden. Aber sie sind im Allgemeinen aufgrund ihres Wassergehalts feuchtigkeitsspendend. • Alkoholische Getränke wirken am stärksten austrocknend.

Schlüsselkonzepte für das Essen mit kleinem Budget • Machen Sie größere Mengen – Frieren Sie die Reste ein • Planen Sie Mahlzeiten vor dem Kauf • Verwenden Sie Gutscheine und Verkäufe • Verpacken Sie Ihr Mittagessen • Vergleichen Sie Preise • Kaufen Sie am Umkreis • Kaufen Sie nach Möglichkeit in der Saison • Versuchen Sie, Rezepte mit ähnlichen Zutaten zu finden

Gesunde Snack-Ideen • Rohes Gemüse mit Hummus • Gebackene Pita und Hummus • Studentenfutter – oder Nüsse selbst • Geröstete Edamame • Frucht-Smoothie • Hartgekochte Eier • No-Bake-Müslistückchen oder -Riegel

Mehr Obst und Gemüse einbeziehen • Fügen Sie gewürfeltes Gemüse und Kürbispüree zu Marinara oder Pizzasauce hinzu • Fügen Sie pürierten Blumenkohl oder Rüben zu Kartoffelpüree hinzu • Wenn Sie Hamburger-Patties zubereiten, hacken Sie Gemüse wie Zwiebeln und Paprika fein, um sie unter den Boden zu mischen. • Fügen Sie Gemüse zu Smoothies hinzu (Karotten, Spinat und Grünkohl können gut maskieren). Fügen Sie auch ballaststoffreiche Früchte (z. B. Beeren) hinzu • Hinzufügen von Gemüse zu Omeletts • Laden Sie Pizza mit vitaminreichem Gemüse wie Paprika, Tomaten, Zwiebeln, Pilzen usw.

Zutaten-Ersetzungen • Fügen Sie Brownies Kürbispüree, schwarze Bohnen oder Avocado als Ersatz für Eier, Butter oder Öl hinzu. • Naturjoghurt oder griechischer Joghurt anstelle von Sauerrahm in einer Vielzahl von Rezepten, einschließlich Backwaren, Salatdressing und Gemüsedips. • Würzen Sie das Gemüse und alle Mahlzeiten mit Cayennepfeffer oder roten Paprikaflocken. Vermeiden Sie scharfe Soße mit hohem Natriumgehalt. • Verwenden Sie in Rezepten Vollkornmehl oder Hafer anstelle von raffiniertem Mehl oder Semmelbrösel • Halten Sie sich an Honig, um Desserts oder Getränke zu süßen, anstelle von normalem Zucker • Vermeiden Sie künstliche Süßstoffe

Nährwertangaben In dieser Tabelle sind Beispiele für nährwertbezogene Angaben aufgeführt, die Ihnen bei der Auswahl von Lebensmitteln helfen können, die Aufnahme bestimmter Nährstoffe wie Fett oder Natrium zu verringern.

Nährwertangaben Fortsetzung… Die unten gezeigte Tabelle listet Beispiele für nährwertbezogene Angaben auf, die darauf hinweisen, dass ein Lebensmittel mehr von bestimmten Nährstoffen enthält, die Sie möglicherweise erhöhen möchten, wie z. B. Eisen, Kalzium oder Ballaststoffe.

Begriffe aus dem Lebensmittelmarketing verstehen • Marketingbegriffe: • Natürlich • Ganz • Verarbeitet oder unverarbeitet Unscharfe Definitionen und die vage Verwendung bestimmter Ausdrücke und Wörter können beim Kauf von Lebensmitteln zu Verwirrung beim Verbraucher führen.