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Starten Sie ein neues Trainingsprogramm? Machen Sie diese Ernährungsfehler nicht

Starten Sie ein neues Trainingsprogramm? Machen Sie diese Ernährungsfehler nicht

Endlich ist die Stunde der Wahrheit gekommen. Die Schmerzen in den Beinen, die leichte Erschöpfung, all das wird sich lohnen, sobald du dich selbst findest ein paar Kilo leichter und in Richtung Ihres Idealgewichts. Sie aufs Laufband gehen jeden Tag! Sie kohlenhydrate reduzieren! Sie haben sogar angefangen, mit diesen energiespendenden Sportgetränken zu trinken, damit Sie härter arbeiten können!

Starten Sie ein neues Trainingsprogramm? Machen Sie diese Ernährungsfehler nicht

Sie müssen aufhören, Roulette mit Ihrer Ernährung zu spielen. Die Wahrheit ist, dass all diese gut gemeinten Aktionen Ihrem Trainingsplan tatsächlich schaden könnten. Wenn du anfängst a neue Übungsroutinee, Sie können nicht einfach im Fitnessstudio auf ein paar Geräte steigen, die Kalorienzufuhr halbieren und schnelle Ergebnisse erwarten. Sie müssen dafür sorgen, dass das Programm für Sie und Ihren einzigartigen Körper funktioniert. Es ist wichtig, richtig zu tanken und sicherzustellen, dass Sie Änderungen vornehmen, die ein Leben lang halten können.

Zum Beispiel müssen Sie mit Ihrer Ernährung aufhören, Roulette zu spielen. Nur weil Sie aktiver sind, heißt das nicht, dass Sie sich bei jeder Gelegenheit völlig verwöhnen sollten.

„Manche Leute stellen fest, dass ihr Appetit steigt, wenn sie mit dem Training beginnen, aber das sollte kein grünes Licht sein, um zu viel zu essen“, warnt Keri Gans, Ernährungswissenschaftlerin und Autorin von Die Small-Change-Diät. Ein wachsender Appetit bedeutet vielmehr, dass Sie anfangen müssen, darauf zu achten, was Ihr Körper tatsächlich braucht, und ihn mit den gesündesten Optionen zu sättigen.

Um sicherzustellen, dass Sie so erfolgreich wie möglich sind, haben wir einige Fehler zusammengefasst, von denen Sie wahrscheinlich nicht wussten, dass Sie sie in Bezug auf Ihre Ernährung und Ihr Training machen. Vermeiden Sie diese häufigen Missverständnisse über das Essen während der Aktivität.

Carb-Loading

Nur weil Kohlenhydrate dein Training ankurbeln können (und sogar helfen beim Abnehmen) bedeutet nicht, dass Sie sie überladen sollten. „Idealerweise möchten Sie vor und nach dem Training sowohl Kohlenhydrate als auch Proteine ​​zu sich nehmen“, rät Gans. „Die Kohlenhydrate werden benötigt, um dein Training mit Energie zu versorgen und deine Glykogenspeicher danach zu leeren. Protein versorgt Ihre Muskeln mit Nährstoffen und Sauerstoff; es hilft beim Wiederaufbauen und Reparieren.“

Sportgetränke trinken

Ja, Sie müssen während Ihres Trainings hydratisiert bleiben, aber achten Sie auf Ihren Kraftstoffverbrauch. Hinzufügen eines Sportgetränks zu Ihrem Trainingsprogramm, wenn Sie nur eine Stunde oder weniger trainiert haben, ist völlig unnötig. „Wenn du nicht länger als eine Stunde mit hoher Intensität trainierst, reicht Wasser für die Flüssigkeitszufuhr aus“, sagt Gans.


Wie man mit dem Training beginnt (wenn Sie seit Halloween im Grunde genommen umgezogen sind)

Wenn Sie in den letzten Wochen in die Sofakissen gesteckt wurden oder Ihr Trainingsplan verrutscht ist, erfahren Sie hier, wie Sie wieder mit dem Training beginnen und eine Trainingsroutine einrichten, an der Sie tatsächlich festhalten.

Wenn Sie in den letzten Wochen nur trainiert haben, sich selbst zu verprügeln, weil Sie faul sind, ist es an der Zeit, zu vergeben und weiterzumachen. Wir haben Fitnessexperten und Personal Trainer nach ihren besten Ratschlägen gefragt, wie Sie nach einer Pause wieder mit dem Training beginnen können, sei es ein morgendliches Workout oder eine nachmittags Runde Dehnübungen.

Ihre Tipps werden Ihnen beibringen, wie Sie mit ein wenig Geduld und Entschlossenheit anfangen können, so zu trainieren, als hätten Sie nie aufgehört (oder wie Sie es schon immer tun). Hier erfahren Sie, wie Sie aufstehen, eine Trainingsroutine einrichten und auch nach schwindenden Neujahrsvorsätzen motiviert bleiben.


Thema: Was sind gute Ernährungs- und Bewegungsprogramme für übergewichtige Menschen?

Fettleibigkeit ist ein großes Gesundheitsproblem und eine Epidemie in den Vereinigten Staaten. Es ist wichtig, alle übergewichtigen Menschen zu ermutigen und zu unterstützen, die ihren Lebensstil ändern möchten.

Welche Ernährungs- und Bewegungsprogramme gibt es für übergewichtige Menschen?

Was sind einige gute Lebensmittel für sie, wenn sie in einem Restaurant essen gehen, z.B. Büfett. bei dieser Diät?

Wenn jemand, den Sie kennen, fettleibig ist, wie sollten Sie ihm helfen?

Wie können Sie jemanden, der übergewichtig ist, ermutigen, sich an seine Ernährung und sein Training zu halten?

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Die Gewinner


Wie viel Bewegung brauchen Sie?

Das Wichtigste beim Starten eines Trainingsprogramms ist, dass etwas immer besser ist als nichts. Ein kurzer Spaziergang ist besser, als auf der Couch zu sitzen. Eine Minute Aktivität wird Ihnen helfen, mehr Gewicht zu verlieren als gar keine Aktivität. Die aktuellen Empfehlungen für die meisten Erwachsenen lauten jedoch, mindestens 150 Minuten moderate Aktivität pro Woche zu erreichen. Sie erreichen es, indem Sie 5 Mal pro Woche 30 Minuten lang trainieren. Sie können in Ihrem vollen Terminkalender keine 30 Minuten finden? Es ist in Ordnung, Dinge aufzulösen. Zwei 15-Minuten-Workouts oder drei 10-Minuten-Workouts können genauso effektiv sein.

Wie intensiv muss ich trainieren?

Ob eine Aktivität von geringer, mittlerer oder intensiver Intensität ist, hängt von Ihrem persönlichen Fitnessniveau ab. Als allgemeine Richtlinie gilt jedoch:

  • Aktivität mit geringer Intensität: Sie können leicht in ganzen Sätzen sprechen oder singen.
  • Moderate Intensität: Sie können in ganzen Sätzen sprechen, aber nicht singen.
  • Kräftige Intensität: Sie sind zu atemlos, um in ganzen Sätzen zu sprechen.

Für die meisten Menschen reicht es aus, ein Training mit moderater Intensität anzustreben, um Ihre allgemeine Gesundheit zu verbessern. Sie sollten etwas schwerer als normal atmen, aber nicht außer Atem sein. Ihr Körper sollte sich bei Bewegung wärmer anfühlen, aber nicht überhitzt oder stark schwitzen. Obwohl jeder anders ist, gehen Sie nicht davon aus, dass das Training für einen Marathon besser ist als das Training für eine 5 km oder 10 km. Es ist nicht nötig, es zu übertreiben.

Weitere Informationen zu den Arten von Übungen, die Sie einbeziehen sollten und wie hart Sie trainieren sollten, finden Sie unter Beste Übungen für Gesundheit und Gewichtsverlust.


Sie können mit dem Training nach dem 60. Lebensjahr beginnen – so geht’s

Wir alle wissen, dass regelmäßiges Training Sie im Alter aktiv halten kann und weniger gesundheitliche Probleme hat – aber wie macht man das eigentlich?

Die Cleveland Clinic ist ein gemeinnütziges akademisches medizinisches Zentrum. Werbung auf unserer Website hilft, unsere Mission zu unterstützen. Wir unterstützen keine Produkte oder Dienstleistungen, die nicht von Cleveland Clinic stammen. Politik

Manche Menschen schaffen es, ziemlich fit zu bleiben, indem sie mit einem geschäftigen Lebensstil Schritt halten, bis sie älter werden. Andere sind einfach nie dazu gekommen, viel zu trainieren, und das beginnt sich zu zeigen.

So oder so, wenn Sie 60 erreichen oder diesen Meilenstein bereits überschritten haben, ist es an der Zeit, ernsthaft Sport zu einem festen Bestandteil Ihrer täglichen Routine zu machen.

Wenn Ihr Laufband etwas Staub angesammelt hat, machen Sie sich keine Sorgen. Hier sind sechs praktische Tipps, die Ihnen den Einstieg erleichtern.

1. Geben Sie grünes Licht

Wenn Sie in letzter Zeit keinen Arzt aufgesucht haben, ist dies Ihre erste Anlaufstelle. Er oder sie wird Sie körperlich untersuchen, um Ihr aktuelles Fitnessniveau zu beurteilen und sicherzustellen, dass Sie gesund genug sind, um das Tempo zu erhöhen.

Dies ist die Zeit, um herauszufinden, ob medizinische Probleme Ihre Trainingsroutine beeinträchtigen. Möglicherweise müssen Sie sich auf Erkrankungen wie Herzprobleme, Arthritis oder Diabetes einstellen, aber auch Bewegung kann Ihnen helfen, diese Erkrankungen zu bewältigen, also lassen Sie sich nicht entmutigen.

Der Schlüssel ist, eine Freigabe zu haben, die Ihnen bei Ihren ersten Schritten hilft. Ihr Arzt kann Ihnen auch Ratschläge geben, wo Sie anfangen sollen oder über Trainingsgruppen in Ihrer Nähe, die sich mit denselben Herausforderungen befassen wie Sie. Vor allem kann Ihr Arzt Sie auf den richtigen Weg bringen und sicherstellen, dass Sie sicher trainieren.

„Die Vorteile von Bewegung überwiegen bei weitem die Angst vor dem Einstieg“, sagt der Physiotherapeut Gary Calabrese. “Es erhöht die Mobilität, das Gleichgewicht, reduziert chronische Erkrankungen, hilft beim Abnehmen und erhöht die fettfreie Muskelmasse. Es verbessert auch den Schlaf.“

2. Überwachen Sie Ihren Fortschritt von Anfang an

Wenn Sie anfangen, mehr zu trainieren, möchten Sie vielleicht ein paar einfache Tools verwenden, um Ihren Fortschritt zu verfolgen. Benutze einen:

  • Schrittzähleroder Aktivitätstracker um zu registrieren, wie viele Schritte Sie täglich machen
  • Stoppuhr oder Timer um Ihr Training zu planen und Ihnen zu helfen, Ihren Puls vor und nach dem Training zu messen
  • Notizbuch oder Tagebuch um den Überblick über das tägliche Training zu behalten und zu zeigen, wie weit Sie mit Ihrem Fortschritt gekommen sind

Es hilft, Ihren Fortschritt von Anfang an zu verfolgen, da Sie wahrscheinlich keine sofortigen Ergebnisse sehen werden, sagt Calabrese.

3. Jetzt bist du bereit, aber fang langsam an

Alle Trainingseinheiten sollten mit einem Aufwärmen und Dehnen beginnen.

Einfache Bein- und Armschwingungen oder Rumpfrotationen sind gut, um die Muskeln in Schwung zu bringen und den Kreislauf in Schwung zu bringen.

Wenn Sie spazieren gehen, gehen Sie einige Minuten langsam und gleichmäßig, bevor Sie das Tempo erhöhen. Entspannen Sie sich, atmen Sie durch und haben Sie keine Angst, es zunächst langsam anzugehen. Sie werden feststellen, dass es einfacher wird, wenn Sie eine Routine entwickeln.

4. Wähle die besten Übungen für dich

Eine ausgewogene Trainingsroutine sollte beinhalten:

  • Aerobic
  • Krafttraining
  • Gleichgewicht und Propriozeption (die Fähigkeit zu spüren, wo sich Ihr Körper im Raum befindet)

Hier sind einige Tipps, um die richtige Routine zu erstellen:

Abwechselnde Tage. Wechseln Sie zwischen Aerobic- und Kraftübungen hin und her und trainieren Sie an fünf Tagen pro Woche mindestens 30 Minuten.

Finden Sie Aktivitäten, die Ihnen Spaß machen. Finden Sie im Allgemeinen etwas Neues, das Ihnen Spaß macht, oder Aktivitäten, die Sie in der Vergangenheit genossen haben, und bewegen Sie sich. Sie können Wandern, Radfahren, Sport, Tanzen oder Pilates ausprobieren. Und wenn du Freunde findest, die mit dir trainieren, umso besser. Sie helfen, sich gegenseitig zu motivieren.

Betrachten Sie Schwimmen. Runden im Pool zu drehen (Gehen oder Schwimmen) ist ein großartiges Cardio-Training, besonders hilfreich, wenn Sie übergewichtig sind oder Gelenkschmerzen haben.

Spazieren gehen. Gehen Sie zügig zwischen bestimmten Sehenswürdigkeiten in Ihrer Nachbarschaft hin und her. Wenn das Wetter schlecht ist, gehen Sie zu Hause auf und ab oder machen Sie Sitz- und Stehplätze. Beginnen Sie langsam und steigern Sie sich in 5-Minuten-Schritten, bis Sie schließlich auf etwa 30 Minuten pro Tag arbeiten, sagt Calabrese.

Krafttraining. Verwenden Sie zum Krafttraining freie Gewichte oder Widerstandsbänder. Rotieren Sie durch die Muskelgruppen — Rücken, Arme, Beine, Bauch, Hüften —, um Erholungszeit aufzubauen. Verwenden Sie 5-Pfund-Hanteln oder Kettlebells und erhöhen Sie langsam das Gewicht, da Sie mehr Wiederholungen machen können.

Arbeite jeden Tag an Balance. Versuchen Sie etwas so Einfaches wie mit einem Fuß an Ihrer Küchentheke zu stehen und dann hilft der andere, das Gleichgewicht zu verbessern. Yoga und Tai Chi sind auch eine ausgezeichnete Wahl für ältere Erwachsene, die Gleichgewicht und Flexibilität verbessern möchten, sagt er.

„Der Schlüssel, an den Sie sich erinnern sollten, ist, dass Sie sich an das Programm anpassen müssen und nicht das Programm an Sie“, sagt er. Wenn Sie in einem Pilates- oder Yoga-Kurs Schwierigkeiten mit einer der Positionen haben, erzwingen Sie es nicht und verursachen Sie sich Schmerzen. Machen Sie einfach so viel wie Sie bequem können.

5. Beurteilen Sie selbst, ob Sie effektiv trainieren

Der „Sprechtest“ ist ein guter Test dafür, wie hart Sie arbeiten. Wenn Ihre Herzfrequenz hoch ist, Sie sich aber trotzdem mit einer Person neben Ihnen unterhalten können, ohne nach Luft zu schnappen, machen Sie es wahrscheinlich richtig, sagt Calabrese.

Sie werden in den ersten 24 Stunden nach einem Gewichtheben normale Schmerzen bemerken, aber wenn Sie sie nach 36 bis 48 Stunden immer noch spüren, haben Sie wahrscheinlich zu viel getan, sagt er.

Wenn Sie nicht hart genug arbeiten, wissen Sie das auch. “Sie werden keine Auswirkungen auf Ihr Ermüdungsniveau, Ihre Hebefähigkeit und Ihre Fähigkeit, Entfernungen zu gehen, feststellen, wenn Sie zu wenig Sport treiben“, sagt er.

6. Vergessen Sie nicht die Flüssigkeitszufuhr und guten Kraftstoff

Wenn Sie sich dazu verpflichten, regelmäßig Sport zu treiben, ist es auch ein guter Zeitpunkt, Ihre Essgewohnheiten zu überdenken und daran zu denken, jeden Tag viel Wasser zu trinken.

Planen Sie ballaststoffreiche und ausgewogene Mahlzeiten und Snacks mit „guten“ Kalorien, um Ihren Körper mit Energie zu versorgen. Vollkornprodukte wie Haferflocken, ballaststoffreiches Obst und Gemüse, Bohnen, Tofu und Fisch sind gute Beispiele.

Ältere Menschen essen wahrscheinlich weniger als früher, daher sollten sie sich besonders auf die Flüssigkeitszufuhr konzentrieren, sagt Calabrese.

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Bist du gesund genug, um 5K zu laufen?

Nur weil du laufen WILLST, heißt das nicht, dass du jetzt unbedingt mit dem Laufen beginnen solltest.

Es könnte ein schneller Weg zu Verletzungen, Enttäuschungen und Elend sein!

Das sind buchstäblich drei meiner am wenigsten bevorzugten Dinge. Der vierte ist Brunch. [1]

Zurück zu Ihrer Gesundheit: Sind Sie körperlich bereit zu laufen?

Wenn du dein Zielgewicht erreicht oder nahe daran hast, ist es eine gute Idee, ein Laufprogramm zu starten.

Lesen Sie den folgenden Abschnitt über „Wie Sie sich bei Couch to 5K nicht verletzen“ und legen Sie los.

Wenn Sie fettleibig oder sehr übergewichtig sind, denke ich, dass (Power) WALKING eine 5 km lange Strecke ein großartiges Ziel für die nahe Zukunft ist.

Ich denke jedoch, dass Fehler Nr. 3 eine 5K laufen würde, bevor Sie Ihren Körper richtig darauf vorbereitet haben! Tatsächlich kann ein vorzeitiges Laufen, ohne Ihr Gewicht zu berücksichtigen, zu Schäden an Ihren Gelenken und Bändern führen und dazu führen, dass Sie einen ganzen Haufen zurückfallen.

WAS ICH STATTDESSEN TUN WÜRDE: Konzentrieren Sie sich auf gesunde Ernährung, machen Sie es sich zur Gewohnheit, tägliche Spaziergänge zu machen, und folgen Sie einer Anfängerroutine zum Kraftaufbau wie dem Beginner Bodyweight Circuit.

Dies wird Ihnen eine solide Grundlage für Kraft, Kernkraft und Ausdauer aufbauen.

Laden Sie unser kostenloses Arbeitsblatt zum Körpergewichtstraining herunter, wenn Sie sich im untenstehenden Feld anmelden:


Die besten Diäten des Jahres 2021, laut unserem registrierten Ernährungsberater

Hören Sie dieses Jahr auf, über Diäten wie a . nachzudenken reinigen &mdash und mehr wie a Engagement.

Wenn es jemals ein Jahr gab, um ungesunde Gewohnheiten in den Staub zu beißen, ist 2021 definitiv das richtige Jahr für viele, es wird ein Jahr des Wiederaufbaus von Routinen und des Treffens erlösender Entscheidungen für die Zukunft. Und es könnte das erste Mal sein, dass du dich mehr dafür interessierst, wie Essen dich macht fühlen anstatt wie du suchen Glücklicherweise gibt es eine Handvoll Ernährungspläne, die Ihnen an beiden Fronten helfen können. Stefani Sassos, MS, RD, CDN, die registrierte Ernährungsberaterin des Good Housekeeping Institute, erklärt die besten Diäten des Jahres &mdash, die Ihre kardiovaskuläre Gesundheit revolutionieren, Ihnen helfen können, feste Pfunde zu verlieren und Ihre Stimmung zu steigern &mdash wird Sie nicht zu einer sogenannten "Jo-Jo"-Diät drängen. "Dies sind keine Spielereien, um Sie in zwei Wochen für eine Hochzeit vorzubereiten. Die besten Diäten bringen Ihnen ausgezeichnete Ernährungsprinzipien bei, die Sie ein Leben lang anwenden können, egal welches Programm Sie verfolgen", behauptet sie.

Diese erstklassigen Diäten und Programme sind vielversprechend für alle, die in diesem Jahr ihre Gesundheit verbessern möchten, wenn 2021 ein einziges Thema hätte, es ist nachhaltig, sagt Sassos. „Diese Diäten schneiden nicht die Hauptnahrungsmittelgruppen aus, die Ihr Körper braucht, sondern konzentrieren sich auf unglaubliche Grundnahrungsmittel, die Sie in Ihren Alltag integrieren, und halten Sie auf einem vernünftigen Weg zu besseren Gewohnheiten“, fügt sie hinzu. Nur eine der Diäten auf unserer Liste rät aktiv von Fleisch ab, aber alle betonen mehr pflanzliche Ernährung, betont Sassos und fügt hinzu, dass diese Pläne Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Entzündungen bekämpfen und gleichzeitig mehr Antioxidantien liefern als je zuvor: auf nahrhafte Lebensmittel, die dir wiederum helfen können, dein Gewicht zu kontrollieren."

Es braucht etwas Arbeit, um sich auf eine gesündere Routine vorzubereiten, besonders wenn Sie das ganze Jahr über dabei bleiben möchten. Hier ist, was Sie bei jeder Diät, die Sie versuchen, priorisieren sollten:

  1. Genug Energie bekommen: Das US-Gesundheitsministerium behauptet, dass gesunde Kalorienmengen in jeder Diät für erwachsene Frauen von 1.600 bis 2.400 pro Tag (2.000 bis 3.000 für Männer), aber die Kalorienzufuhr sollte an Ihr Aktivitätsniveau angepasst werden. Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, sollten laut Sassos 1.200 Kalorien (1.400 für Männer) das absolute Minimum sein. Ein Ernährungsplan, der unter diese Menge fällt, liefert möglicherweise nicht genügend Nährstoffe in Ihren Mahlzeiten und Ihr Stoffwechsel wird darunter leiden.
  2. Konzentrieren Sie sich darauf, zugesetzten Zucker zu reduzieren: Frauen sollten vermeiden, mehr zu konsumieren als 25 g Zucker pro Tag (36 g für Männer) laut American Heart Association, aber zugesetzter Zucker in koffeinhaltigen Getränken, Frühstücksspeisen, Snacks und Desserts kann sich leicht auf Ihre Ernährung auswirken. Arbeiten Sie zuerst daran, Gewohnheiten aufzugeben, die Sie dazu bringen, Zucker zu verlangen, und behalten Sie dann in Zukunft die Zuckerwerte im Auge (erwägen Sie, auf Zucker zu zielen, wenn es Ihre Achillesferse ist).
  3. Überschüssiges Salz vermeiden: Das meiste überschüssige Natrium verbirgt sich in verpackten, verarbeiteten Lebensmitteln, was zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Entzündungen beiträgt. Experten fordern Amerikaner auf, sich daran zu halten 1.500 mg Natrium jeden Tag, um 2.300 mg nicht zu überschreiten, um das Herz gesund zu halten.
  4. Trinke genug: Trinken mindestens 72 Unzen Wasser pro Tag (wenn nicht mehr!) oder sechs bis acht Tassen Wasser können dazu beitragen, dass Sie sich zwischen den Mahlzeiten zufriedener fühlen. Abhängig von Ihrem Aktivitätsniveau benötigen Sie möglicherweise mehr, und die Berechnung Ihres genauen Bedarfs kann ein Segen für Ihre allgemeine Gesundheit sein.
  5. Werde schwitzen: Besonders wenn Sie abnehmen möchten, ist es wichtig, Ihr Herz zum Pumpen zu bringen, da eine gesunde Ernährung nur die halbe Miete ist. Sie müssen kein Fitnessstudio besuchen, um jeden Tag mindestens 30 Minuten herzzerreißender Aktivität zu verbringen.

Sie sollten immer individuell einen Hausarzt und/oder einen registrierten Ernährungsberater konsultieren, bevor Sie drastische Änderungen an Ihrer Ernährung vornehmen. Bestimmte Vorerkrankungen können Sie daran hindern, vorgeschriebene Ernährungspläne einzuhalten. Besprechen Sie mögliche Nebenwirkungen mit einem Arzt, bevor Sie Ihre Ernährung umstellen oder eine ganz neue ausprobieren.

Unten teilen wir ein Ranking der besten Diäten des Jahres 2021. Lesen Sie weiter, um zu erfahren, warum jede Diät auf lange Sicht gesund ist, aber zusammenfassend: die besten Diäten für dich im Jahr 2021 sind:


So starten Sie ein Gewichtsverlustprogramm


Publikationen International, Ltd.
Wie Sie ein Gewichtsverlustprogramm starten, kann ein enormer Faktor dafür sein, ob Sie letztendlich erfolgreich sind oder nicht. Sehen Sie mehr Bilder mit Tipps zum Abnehmen.

Wie oft haben Sie versucht, Gewicht zu verlieren, nur um alles wieder zuzunehmen? Wenn Ihnen das bekannt vorkommt, sind Sie nicht allein. Nachhaltige Gewichtskontrolle ist nicht einfach. Das Problem ist, dass viele Menschen versuchen, sich zu schnell und zu viel zu ändern. Sie gehen eine Diät "auf", was bedeutet, dass sie irgendwann "ausgehen".

Was Sie brauchen, ist, einen Plan auszuwählen, der zu Ihnen passt, und dann zu Beginn auf dem richtigen Fuß zu stehen. In diesem Artikel werden wir Ihnen in den folgenden Abschnitten den richtigen Weg zum Abnehmprogramm beibringen:

Es gibt viele Missverständnisse, die Menschen über Gewichtsverlust haben. Viele der Gewohnheiten, die Sie zum Abnehmen anwenden möchten, können tatsächlich schlechter für Ihre Gesundheit sein. Auf dieser Seite werden wir diese häufigen Missverständnisse auflisten und erklären, warum sie falsch sind. Sie könnten zum Beispiel glauben, dass Sie beim Abnehmen helfen, wenn Sie eine Mahlzeit auslassen. Tatsächlich wird das Auslassen von Mahlzeiten Ihren Stoffwechsel senken und den Körper trainieren, um Gewicht zu halten. Wir zeigen Ihnen auch, warum fettfreie Lebensmittel nicht so gut für Sie sind und welche Motivationsfehler Ihr Abnehmprogramm zum Scheitern bringen.

Um effizient mit dem Abnehmen zu beginnen, müssen Sie verstehen, wie Sie Ihren eigenen Körper sehen. Wenn Sie beispielsweise ein negatives Körperbild haben, glauben Sie vielleicht, dass Sie viel mehr Gewicht verlieren müssen, als es für Sie sogar gesund wäre. Folglich könnten Sie enttäuscht sein, wenn Sie nicht so schnell abnehmen, wie Sie möchten. Umgekehrt kann Ihnen ein realistisches Körperbild dabei helfen, zu erkennen, wie viel Gewicht Sie verlieren müssen, und Sie motivieren, ein Abnehmprogramm zu beginnen. In diesem Abschnitt helfen wir Ihnen, Ihr eigenes Körperbild einzuschätzen.

Da die Wahrnehmung der Menschen von sich selbst so verzerrt sein kann, ist es oft schwierig festzustellen, ob wir abnehmen müssen. Auf dieser Seite helfen wir Ihnen festzustellen, ob Sie mit Ihrem Gewicht zufrieden sind. Schließlich ist die Erkenntnis, dass Ihr aktuelles Gewicht Ihnen nicht gefällt, die größte Motivation, um zu versuchen, Ihre Gesundheit in den Griff zu bekommen. In diesem Abschnitt finden Sie einen Fragebogen, den Sie herunterladen und ausfüllen können, um herauszufinden, ob Sie mit Ihrem aktuellen Gewicht zufrieden sind.

Das Festhalten an einem Abnehmprogramm ist sehr schwierig und erfordert viele Opfer von Ihrer Seite. Sie müssen wahrscheinlich Ihre Essgewohnheiten, Ihre Einstellung zum Essen und die Art und Weise, wie Sie Sport treiben, ändern. Wenn Sie nicht bereit sind, diese Art von Änderungen vorzunehmen, wird Ihr Gewichtsverlustprogramm höchstwahrscheinlich nicht erfolgreich sein. In diesem Abschnitt stellen wir einen kurzen Wahr-oder-Falsch-Test vor, mit dem Sie Ihre Bereitschaft zu umfassenden Änderungen feststellen können.

Da es nicht leicht ist, Ihre Ess- und Bewegungsgewohnheiten zu ändern, können Sie sich nur zu leicht davon überzeugen, dass es sich nicht lohnt und schnell in schlechte Gewohnheiten zurückfallen. Tatsächlich ist Ihr negatives Denken wahrscheinlich Ihr größter Feind, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren. Auf dieser Seite zeigen wir Ihnen, wie Sie trotz Gewichtsverlust-Turbulenzen positiv bleiben können. Wir geben Ihnen auch einige typische Beispiele für negatives Denken und zeigen Ihnen, wie Sie diese lästigen Gedanken in positive Affirmationen umwandeln können.

Naschen ist eine Gewohnheit, die die meisten von uns ihr Leben lang gepflegt haben. Wenn es endlich an der Zeit ist, Gewicht zu verlieren, verschwindet der Drang nach Snacks nicht einfach. Zwischen den Mahlzeiten, wenn Ihnen langweilig ist oder Sie fernsehen, haben die meisten von uns die Zeit, in der wir essen, geregelt. Leider kann das Naschen unsere besten Pläne zur Gewichtsreduktion durchkreuzen. In diesem Abschnitt bieten wir einige Ersatzaktivitäten an, die Sie beschäftigen können, während Sie darauf warten, dass der Drang zum Snacken an Ihnen vorbeigeht.

Abnehmen ist schon schwer genug. Das Letzte, was wir tun sollten, ist, uns ein unverschämt unerreichbares Ziel zu setzen, das wir unmöglich erreichen können und das nur zum Scheitern und zur Aufgabe unseres Strebens nach Gewichtsabnahme führen wird. In diesem Abschnitt zeigen wir Ihnen, wie Sie sich realistische Gewichtsverlustziele setzen können, die herausfordernd, aber auch erreichbar sind. Es ist wichtig, sich keine Ultimaten zu stellen oder langfristige, abstrakte Ziele zu haben, die Ihnen in Ihrem täglichen Kampf ums Abnehmen nicht viel bedeuten.

Ein wesentlicher Bestandteil des Festhaltens an Ihrem Gewichtsverlustprogramm ist das Gefühl, dass Sie Fortschritte machen und erfolgreich sind. Wenn Sie keine Belohnungen sehen, ist es sehr unwahrscheinlich, dass Sie an Ihrem Programm zur Gewichtsabnahme festhalten. Es ist jedoch schwer, winzige Änderungen von einem Tag zum anderen zu bemerken. Eine gute Möglichkeit, Ihre Fortschritte zu verfolgen, ist die Verwendung eines Diät-Tagebuchs. Auf dieser Seite zeigen wir Ihnen, wie Sie ein Diät-Tagebuch verwenden und bieten Ihnen sogar eine Beispiel-Tagebuchseite an, die Sie herunterladen und verwenden können, um Ihre eigenen Pläne zur Gewichtsabnahme zu erfüllen.

Unabhängig davon, wie Sie sich entscheiden, Gewicht zu verlieren, gibt es einige allgemeine Praktiken, die Sie befolgen können, um Ihre Ernährung zu vereinfachen. Vielleicht ist das Einfachste, was jeder tun kann, um weniger zu essen und sich satt zu fühlen, einfach langsamer zu werden. Wenn Sie beim Essen langsamer werden, sendet Ihr Körper Nachrichten an Ihr Gehirn, dass Sie genug gegessen haben und Sie aufhören, bevor Sie zu viel essen. Auf dieser Seite geben wir Ihnen einige Tipps, wie Sie diese Ratschläge befolgen können.

Entlarven Sie gängige Mythen zur Gewichtsabnahme

Halten dich deine Gedanken und Gewohnheiten fett? Ob Sie es glauben oder nicht, das größte Hindernis beim Abnehmen können Ihre eigenen falschen Vorstellungen von Diäten sein. Um zu sehen, ob Ihre Überzeugungen Sie möglicherweise zurückhalten, lesen Sie die folgenden Aussagen und entscheiden Sie, welche Ihrer Meinung nach wahr sind. Lesen Sie dann die kurze Diskussion nach jeder Aussage, um die Fakten zu erfahren, damit Sie wissen, was funktioniert und was nicht.

Wenn ich Frühstück oder Mittagessen auslasse, werde ich schneller abnehmen.

Weniger Mahlzeiten zu sich zu nehmen kann tatsächlich zu einer Gewichtszunahme und zusätzlichem Körperfett führen. Tatsächlich zeigte eine Studie, dass Menschen, die das Frühstück auslassen, eine um vier bis fünf Prozent niedrigere Stoffwechselrate haben (die Rate, mit der Ihr Körper Kalorien verbrennt, um im Ruhezustand lebenswichtige Funktionen aufrechtzuerhalten) als diejenigen, die dies nicht tun. Wenn Sie Mahlzeiten auslassen, wehrt sich Ihr Körper, indem er die Geschwindigkeit verlangsamt, mit der Sie Kalorien verbrennen. Ob Sie es glauben oder nicht, Sie werden effektiver abnehmen, wenn Sie mehrere kleine Mahlzeiten pro Tag zu sich nehmen, anstatt ein oder zwei große Mahlzeiten.

Solange ein Lebensmittel fettfrei ist, kann ich so viel davon essen, wie ich möchte, ohne zuzunehmen.

Fett ist in der Tat die konzentrierteste Kalorienquelle in unserer Ernährung: Ein Gramm Fett liefert neun Kalorien, während ein Gramm Kohlenhydrate oder Protein nur vier liefert. Die Reduzierung der Fettmenge, die Sie konsumieren, kann also auch eine effiziente Möglichkeit sein, Ihre Kalorienaufnahme zu senken. Nur weil ein Lebensmittel fettfrei ist, bedeutet das jedoch nicht, dass es kalorienarm ist.

Wenn Hersteller das Fett aus einem Lebensmittelprodukt entfernen, ersetzen sie es tatsächlich manchmal durch so viel Zucker, dass das fettfreie Produkt am Ende mehr Kalorien liefert als das Originalprodukt. Und wenn du mehr Kalorien zu dir nimmst, als du brauchst – egal woher sie kommen – wirst du an Gewicht zunehmen. Während die Begrenzung von Nahrungsfett für Ihre Gesundheit von Vorteil sein kann und eine einfache Möglichkeit sein kann, überschüssige Kalorien aus Ihrer Ernährung zu entfernen, müssen Sie auch die Anzahl der Kalorien, die Sie gleichzeitig zu sich nehmen, im Auge behalten und kontrollieren.

Ich möchte abnehmen, aber wenn ich es nicht schnell verliere und sofort Ergebnisse sehe, weiß ich, dass ich nicht bei dem Programm bleiben werde.

Wenn Sie schnell abnehmen (mehr als ein oder zwei Pfund pro Woche), ist es wahrscheinlicher, dass Sie etwas Muskelmasse verlieren. Stellen Sie sich Muskeln als den Motor Ihres Körpers vor. Je größer der Motor, desto mehr Gas verbrennt er. Wenn Sie beim Abnehmen zu viel Muskelmasse verlieren, wird Ihr Motor kleiner und Sie brauchen weniger "Gas" oder weniger Kalorien, um ihn am Laufen zu halten. Infolgedessen werden Sie tatsächlich an Gewicht zunehmen, wenn Sie die gleiche Anzahl an Kalorien zu sich nehmen, die Sie zuvor zu sich genommen haben, um Ihr altes Gewicht zu halten. Schnelles Abnehmen erschwert es Ihnen, das Gewicht auf lange Sicht zu halten. Denken Sie daran, wenn Sie versucht sind, auf eine schnelle Diät zum Abnehmen umzusteigen oder Ihre Bemühungen zur Gewichtsabnahme ganz aufgeben möchten.

Ich weiß, dass ich nicht in meinen Lieblingsrestaurants essen kann und trotzdem abnehme.

Es ist heute möglich, in jedem Restaurant zu speisen – von Fast Food bis zu Fünf-Sterne-Restaurants – ohne Kompromisse bei Ihren Bemühungen zur Gewichtsabnahme einzugehen. Zugegeben, wenn Sie außer Haus essen, haben Sie möglicherweise weniger Kontrolle darüber, wie die Lebensmittel zubereitet und welche Zutaten verwendet werden, aber Sie können steuern, welche Lebensmittel Sie wählen und wie viel Sie davon konsumieren. Das Geheimnis besteht darin, zu wissen, wie man sich der Restaurantherausforderung stellt.

Ich muss auf "echte Desserts" verzichten, um mein Zielgewicht zu erreichen.

Sie müssen nicht auf Ihre Lieblingsspeisen oder "Goodies" verzichten, um Gewicht zu verlieren. Die meisten Menschen essen sowohl zum Vergnügen als auch zur Ernährung. Wer Pie á la mode liebt, isst ihn einfach seltener und/oder in kleineren Portionen. Besser noch, denken Sie an Substitution, nicht an Eliminierung.

Ich weiß, dass der beste Weg, meinen schlaffen Bauch und meine Oberschenkel zu verlieren, darin besteht, Sit-ups und Beinheben zu machen.

Tatsächlich funktioniert Spot-Reduction nicht. Wenn Sie Fett verlieren, kommt es aus Ihren gesamten Fettreserven, und Sie haben keine Kontrolle darüber, aus welchem ​​Teil des Körpers diese Fettreserven stammen. Punktübungen können die Muskeln in bestimmten Bereichen straffen und stärken. Aber Aerobic-Übungen – wie zum Beispiel zügiges Gehen, Joggen, Radfahren oder Aerobic-Tanzen – sind der beste Weg, um Fett zu verbrennen. Die Quintessenz: Wenn Sie einen 20-minütigen Spaziergang machen, verbrennen Sie mehr Fett in der Mitte (sowie in anderen fettreichen Bereichen), als wenn Sie 100 Sit-ups machen.

Ich würde lieber in die Sauna springen und ein paar Kilo abschwitzen, als Sport zu treiben.

Sie können keine Pfunde backen, schwitzen oder abdampfen. Schwitzen ohne Anstrengung verursacht nur einen vorübergehenden Wasserverlust, keinen Fettabbau. Das verlorene Wasser wird schnell wiederhergestellt, sobald Sie etwas zu essen oder zu trinken haben. Und denken Sie daran, dass Saunaanzüge, Gummigürtel und Nylonkleidung, die Sie während des Trainings zum Schwitzen bringen soll, tatsächlich Ihrer Gesundheit schaden können. Um eine potenziell tödliche Dehydration und einen Hitzschlag zu vermeiden, ist es wichtig, die während des Trainings verlorenen Flüssigkeiten zu ersetzen und dem natürlichen Thermostat Ihres Körpers zu erlauben, Ihre Temperatur zu regulieren.

Ich werde mich nur erfolgreich fühlen, wenn ich mein Zielgewicht erreiche.

Erfolg bedeutet mehr als eine Zahl auf der Skala. Es ist ein fortlaufender Prozess, der jedes Mal belohnt wird, wenn Sie eine positive Lebensstiländerung vornehmen. Seien Sie also kein Sklave Ihrer Personenwaage. Investieren Sie Ihre Zeit und Mühe in das, was wirklich zählt: Führen Sie genaue Aufzeichnungen und steigern Sie Ihre täglichen Aktivitäten. Gewohnheiten, nicht die täglichen Schwankungen auf der Skala, entscheiden, ob Sie langfristigen Erfolg haben oder nicht.

Wenn ich nicht stundenlang anstrengend trainieren kann, hilft mir das nicht wirklich beim Abnehmen.

Im Allgemeinen sind sich Experten einig, dass das Wichtigste für die Verbesserung der Gesundheit und die Kontrolle des Gewichts darin besteht, sitzende Gewohnheiten (wie das Sitzen vor dem Fernseher oder Computer) durch Aktivitäten zu ersetzen, die Bewegung beinhalten. Alle körperlichen Aktivitäten – egal ob Laufen oder Staubsaugen – zählen.

Nach den neuesten Ernährungsrichtlinien der Regierung für Amerikaner (2005) ist die Gesamtzeit, die mit aktiven Aktivitäten verbracht wird, am wichtigsten, wenn es um die Gewichtskontrolle geht. Obwohl 30 Minuten pro Tag dazu beitragen können, das Risiko einer chronischen Erkrankung zu senken, müssen Sie, um Ihr Gewicht wirklich zu kontrollieren, nach den Richtlinien wahrscheinlich schrittweise auf mindestens 60 Minuten körperliche Aktivität an den meisten Tagen der Woche (gepaart mit einer Kalorienzufuhr, die Ihren Bedarf nicht übersteigt).

Aber Sie müssen nicht diese 60 Minuten Aktivität gleichzeitig haben. Ein paar 10- bis 15-minütige körperliche Aktivität über den Tag verteilt – zum Beispiel vor der Arbeit, während der Mittagspause und nach dem Abendessen – wird gut funktionieren.

Und wie sieht es mit der Intensität aus? Obwohl energisches Training (schnelle aerobe Aktivitäten wie Joggen, die Ihr Herz richtig in Schwung bringen) die meisten Kalorien verbrennen, werden Sie dennoch Pfunde verlieren, wenn Sie moderate Aktivitäten (wie zügiges Gehen) mit vernünftiger Ernährung kombinieren. Sogar Haus- und Gartenarbeiten, die Sie ins Schwitzen bringen – wie den Rasen harken, die Badewanne schrubben oder die Fenster putzen – zählen.

Ich habe einfach nicht die Willenskraft, die es braucht, um Gewicht zu verlieren und es dauerhaft zu halten.

Dauerhafte Gewichtskontrolle ist ein Prozess, der "Fähigkeit" erfordert, nicht Willenskraft. Indem Sie Ihre Essgewohnheiten erkennen, die Heilmittel in diesem Buch anwenden und positiv denken, können Sie Ihr Gewicht angehen und gewinnen.

Genauso wie Sie falsche Vorstellungen über Gewichtsverlust haben können, können Sie auch falsche Vorstellungen von Ihrem eigenen Körperbild haben. Im nächsten Abschnitt zeigen wir Ihnen, wie Sie Ihr eigenes Körperbild einschätzen.

Diese Informationen dienen ausschließlich zu Informationszwecken. ES IST NICHT BESTIMMT, MEDIZINISCHE BERATUNG ZU BIETEN. Weder die Herausgeber von Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., der Autor noch der Herausgeber übernehmen Verantwortung für mögliche Folgen von Behandlungen, Verfahren, Übungen, Ernährungsumstellungen, Maßnahmen oder Anwendungen von Medikamenten, die sich aus dem Lesen oder Befolgen der Informationen ergeben in diesen Informationen enthalten. Die Veröffentlichung dieser Informationen stellt keine medizinische Praxis dar und diese Informationen ersetzen nicht den Rat Ihres Arztes oder eines anderen Gesundheitsdienstleisters. Vor jeder Behandlung muss der Leser den Rat seines Arztes oder eines anderen Gesundheitsdienstleisters einholen.

So beurteilen Sie Ihr Körperbild

Schließen Sie die Augen und stellen Sie sich vor, wie Sie heute aussehen – von Kopf bis Fuß. Pay particular attention to the size and shape of your body. That picture, what we sometimes refer to as our "body image," has a powerful influence over our weight-control efforts.

With the mental image of your body firmly in place, answer the questions that follow:

    If your best friend were to be totally honest with you, would they concur with the image you've made?

On the other hand, you may still hold your high-school yearbook picture in your mind as your current body shape. If a realistic assessment moves you several silhouettes larger, you may not realize how much excess weight you have to lose. Procrastination may delay you from beginning your weight-loss efforts.

It's very important to begin any weight-loss process with a realistic body image. To promote change, you must clearly visualize yourself becoming more and more like your ideal image. Get in touch with your body as you embark on your weight-loss journey with these few simple tips for helping you make the mind-body connection:

Mirrors: Spend time looking in full-length or three-way mirrors, preferably without clothes on. Be fully aware of how your body currently looks, and congratulate yourself on all progress as it occurs.

Clothing: Alter large or loose-fitting clothes to stay connected to your body. Try clothes that are more form-fitting to help you adjust to your changing image. Don't save your "fat clothes" -- it's like making a commitment to fail. Save one item of larger clothing to remind you of your progress.

Photographs: Take several photographs of yourself every four to eight weeks. Create a photo journal of your progress toward your weight-loss goals.

Assessing your body image is only part of the problem. Next you have to decide if you are happy with your current weight or if you would like to lose a few pounds. We'll help you make this decision in the next section.

This information is solely for informational purposes. IT IS NOT INTENDED TO PROVIDE MEDICAL ADVICE. Neither the Editors of Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., the author nor publisher take responsibility for any possible consequences from any treatment, procedure, exercise, dietary modification, action or application of medication which results from reading or following the information contained in this information. The publication of this information does not constitute the practice of medicine, and this information does not replace the advice of your physician or other health care provider. Before undertaking any course of treatment, the reader must seek the advice of their physician or other health care provider.

How to Assess Your Weight

We often hear about the high cost of shedding excess weight. But how often do we consider the cost of not shedding those unwanted, extra pounds? As health-care reformists add up the billions of dollars it costs to treat diabetes, heart disease, and cancer, some researchers have been calculating the toll overweight takes on our overall quality of life.

What price would you pay for increased self-confidence, an improved self-image, a better love life, improved relationships at work and home? The good news is that even small reductions in excess body weight net big returns when it comes to improved quality of life.

Try this on yourself: For the next four weeks, follow the tips in this article that target areas of your lifestyle and behavior that you'd most like to improve. Then come back to this survey and answer these questions again. Note how your responses have changed. Recognize and give yourself a pat on the back for those areas in which you've improved. Remember, not all of the benefits of a healthy lifestyle are measured by the number that pops up on your scale each week.

We have one final test for you to take to determine if you are ready to lose weight. On the next page, you will find our true-or-false-test designed to rate your readiness to change your lifestyle.

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Change can be exhilarating and exciting it can also be frightening and stressful. As you consider making changes toward a new, healthier lifestyle, it's important to assess your attitude toward change. We'll define attitudes as "consciously held beliefs." Before beginning any process of change, it's particularly important to understand whether your attitudes will move you toward, or away from, the goals you set. To help assess your attitudes, honestly answer the following true-or-false questions:

    Losing enough weight to reach my goal weight would guarantee me everlasting happiness.

If you answered "true" to more than four of these questions, you have some attitudes that may not move you toward your goals. It's important to identify and change these attitudes in order to lose weight permanently. If you answered "true" to ten or more of these questions, failure to change these destructive attitudes is likely to result in your being unsuccessful at keeping weight off once you've lost it. You may want to seek the assistance of a support group or of a mental-health professional.

Hopefully now you are ready to choose a weight loss program. While there are endless programs to choose from, for whichever one you select, you will need a positive attitude. Learn how in the next section.

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How to Stay Positive About Weight Loss

What do your thoughts have to do with weight loss? Eine Menge. We talk to ourselves all the time. We call this silent conversation that we have with ourselves "self-talk." And what we say influences what we do. including whether or not we lose weight.

Self-talk is very powerful. By repeating the same thoughts over and over, the mind actually comes to believe they're true. We tend to act in ways consistent with our deepest internal beliefs. So, frequently, the statements become self-fulfilling. For example, if you tell yourself every day that losing weight is hopeless, eventually you will feel powerless to make changes. Simply put, you can talk yourself into doing something -- such as losing weight -- or talk yourself out of it.

How's your self-talk? Listen to that voice in the back of your head. Is it positive and moving you toward your goals? Or is it destructive and undermining your weight-control efforts? Remember, even negative self-talk can be changed by positive thinking.

Here are a few examples of how you can change your self-talk so that it works for, not against, your weight-control efforts.

Negative Self-Talk
Positive Self-Talk
I'm a hopeless failure. It's been over a week, and I haven't lost a pound.
I may not have lost weight, but I did exercise and plan my meals. If I keep making these small changes, I'll read my goals.
My mother and father are both overweight. I guess I'll always be fat because it's in my genes. My genes aren't my destiny. I know I can lose weight with healthier habits.
It's not fair that I have to eat diet food when everyone else can eat what they want.Lots of people are watching what they eat. I'm not alone in choosing healthful, nutritious foods that my body deserves.
It's time for my daily punishment for being fat. I have to go to the gym.Once I finish exercising, I always feel re-energized and in control.
I have no willpower. Weight loss takes skillpower, not willpower. By identifying my habits, planning ahead, and thinking positively, I can tackle my weight problem.
Life is no fun when I'm on a diet.
I make my own fun through friends and activities. Food is only fuel for my body.

As you can see, positive self-talk is a valuable skill that will enhance your self-image and lower the barriers between you and your goals. While you're learning this skill, write down your self-talk. It will help you to think more objectively about yourself and your weight-loss efforts.

You can also use a diary to record a mental inventory of your successes at the end of each day. What did you do well? Focus on the positive ("I went for a walk three times this week and felt great!"), not on the negative ("I missed walking one day.") And think about how you can make tomorrow better. Be sure to praise yourself for every one of your successes, even if it seems small.

Remember, weight control is much easier if you believe you can do it. Many of us have some doubts about reaching our goals, and this is natural. But by replacing our doubts with positive thoughts, we build belief in ourselves. And that belief can help us achieve our goals.

You cannot suppress the urge to snack even if you are trying to lose weight. You can, however, fight off the urge with another activity. Learn how in the next section.

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Exercise for 60-Year-Old Females

Getting older doesn't mean you need to slow down. Once you hit 60, it's more important than ever to exercise most days of the week, according to the American Council on Exercise, (ACE). For optimal recovery between workouts, a good workout for a 60-year-old female is a high-intensity interval workout two days a week.

When you're in your 60s, it's a good time to do resistance training. Moving away from free weights and using weight training machines allows you to use heavy resistance with less stress on your joints. That's especially good if you have arthritis. The Mayo Clinic suggests doing weight training that challenges your major muscle groups: your chest, back, arms and legs.

This is also a good time to try interval training. Instead of a steady run or bike ride, alternate short bursts of activity that makes you breathe hard for one to two minutes with one to two minutes of easier activity. This is a great type of exercise for a 60-year-old female. Do this one to two times a week, along with your weight training.

Exercise classes, including water aerobics and other fitness classes, allow you to combine socializing with physical activity. Water aerobics is easy on the joints and allows you to get an excellent low-impact workout for a 60-year-old female. Try different cardio, weights, interval training, yoga and leisure sports activities. Whatever you do, keep adding challenge and variety to your workouts. This will help your body stave off age-related declines.


Top 12 weight loss mistakes

Here are the top 12 weight loss mistakes so you can see what not to do and we always advise working out your BMR so you know how many calories you need each day!

1. Thinking the weight will just fall off if you take a magic pill or potion

Es wird nicht. Weight loss takes commitment and healthy weight loss should be done over a sensible period of time with the aim to lose 500g-1kg a week.

The focus should be on healthy eating, cutting out junk food and exercising. Pills which claim to ‘lose weight fast’ are not healthy, can lead to all kinds of side effects and are not safe in breastfeeding.

Our 28 Day Weight Loss Challenge can help you lose weight healthily. You can learn more about our Challenge HERE.

2. Not eating ENOUGH protein

Protein is critical in weight loss. It helps to keep you fuller, build lean muscle and helps to boost the metabolism.

You should aim for some protein every time you eat but it should always be combined with complex carbohydrates, fruit or vegetables to ensure your body is getting a good balance of nutrients that work well together and aid absorption and digestion.

3. Eating too many carbs

Carbohydrates in the form of vegetables and wholegrain pasta, rice, and bread are good (avoid white and processed bread and pasta) but you should watch your portion size. so I suggest this healthy pasta recipe.

Keep to 1/4 of your plate size to carbohydrates and 1/4 protein and 1/2 veggies. If you consume too many, you will be consuming too many calories.

Hannah Pech lost 38kg using the 28 Day Weight Loss Challenges which helped her eat GOOD carbs t9 lose weight

4. Not getting enough fibre

Fibre and looking after your inner health is critical for helping to lose stomach fat and ensuring adequate nutrient absorption. Fibre helps your body to detox and get rid of the toxins plus helps you feel fuller for longer. Schauen Sie sich unsere NEW Control X to keep you fuller for longer

5. Not drinking enough water

Water is critical for helping to rid the body of waste and toxins and thirst can often be mistook for hunger so always drink water at the first signs of hunger. Schau dir diese an 5 ways to increase your water intake!

6. Eating infrequently

For the metabolism to work effectively, it needs to be refuelled every few hours. So make sure if you always have some healthy snacks on hand to snack on and don’t skip meals.

7. Not exercising enough

Weight loss is 80 per cent diet but it is important to still do exercise.

The exercise will increase your metabolism, release feel good endorphins, help you tone up and increase weight loss. Aim for a 30 minute fast walk every day plus incorporate exercises that use the larger muscle groups to boost metabolism such as squats, mini push ups or light weights

8. Not being motivated enough

You need to be really honest with yourself and write down why you want to lose the weight. Really think about it and keep your reasons close at hand so when you feel demotivated you look back at your reasons and keep going.

9. Incorrect portion size

You must not have the same portion size as your partner! Your plate should be split into 1/4 wholegrain carbohydrates, 1/4 lean protein and 1/2 veggies. If you watch your portion size you will have your weight under control

10. Keep junk food out of the house

You need to throw out all junk food as if you keep it in the house there will be moments of weakness and you will binge. Chuck it all out!

11. Not eating enough

Many mums think eating too little is the key to weight loss. This intact can interfere with your metabolism, send your body into starvation mode and actually prevent you losing weight.

It is important to eat the right number of calories for your body – read more about this here.

12. Putting too much pressure on yourself and not being in the right frame of mind

Make sure you are in the right frame of mind before trying to lose weight and when you are ready make sure you set realistic goals.

So, if you are making ANY of these weight loss mistakes – it’s time to stop them RIGHT NOW! What’s more is that our 28 Day Weight Loss Challenge kann helfen.

The Healthy Mummy exists to help tired, busy mums like you SHIFT THE WEIGHT and REACH YOUR GOAL WEIGHT.

Das 28 Day Weight Loss Challenge is an affordable, breastfeeding-friendly and realistic program that helps mums tackle their diet and improve their overall health through weekly (and customisable) meal plans, at-home exercises and 24/7 social support.

  • 28 days of at home exercise routines (no gym needed) – with video instruction
  • Customisable and breastfeeding friendly meal plans
  • Time-efficient exercises for busy mums – under 30 mins
  • Challenge combines Pilates exercises with interval and circuit training (HIIT)
  • Suitable for basic to advanced fitness levels
  • Home to thousands of EASY-TO-MAKE recipes!

To find out more on the 28 Day Weight Loss Challenge klicken Sie hier.

Mandy Maree Admiraal

Like many mums, Mandy struggled with weight gain AFTER having children and was desperate to lose the extra weight and reclaim her body. Mandy began her Healthy Mummy journey in 2017 after signing up to The Healthy Mummy 28 Day Weight Loss Challenges and following the family-friendly workouts and meals plans. Sie sagt “I started losing weight in April last year.” Fast forward to Oct 2018, Mandy says “I am now at the lightest I have ever been!”. She has lost 26.7kgs (down from 94.5kg to 67.8kg) and gone from a size 18 to a size 8 and is looking and feeling FANTASTIC!

Cassie McKay

Cassie McKay has lost 10KGs on the 28 Day Weight Loss Challenge and isn’t looking back! “Still on the hunt for the perfect swimsuit. I’m currently having completely different issues now to before The Healthy Mummy. Then – I felt uncomfortable and struggled to find a pair I liked. Now – I’ve tried on so many pairs…. and I love them all!! It’s the first time in my life I’ve ever had this “problem” – even as a teenager I lacked self-confidence. I love that The Healthy Mummy has helped me to finally find it within myself.”

Kerrie O’Brien

Never in a million years did 48-year-old mum Kerrie O’Brien imagine she would appear in a swimsuit on national TV with the word ‘confidence’ emblazoned across her chest. But that’s exactly what happened! She reflects on her life changing experiences since losing 18kgs* with The Healthy Mummy 28 Day Weight Loss Challenges and Smoothies. By following The Healthy Mummy 28 Day Weight Loss Challenges, app exercises, and enjoying an average of one smoothie a day for 18 months Kerrie has lost 18kgs*, gone down from 77kgs to 59kgs, and from size 14-16/XL to size 8/XS!

Em Nicholson

Em started The Healthy Mummy 28 Day Weight Loss Challenges soon after having her daughter. She says “I weighed 115kgs and really had no idea how to start or even how unhealthy I was. Since signing up I have lost over 40kgs with the Healthy Mummy Smoothies and Challenges “I am super proud of myself and what I have learnt, achieved and what I am going to achieve in the future”.

The Healthy Mummy

We have an amazing team of 10 writers at the Healthy Mummy that are all dedicated to getting you the best stories, information and content.


Don't Make These Mistakes When Running Outdoors

Warmer Spring weather inspires many to ditch the gym and run outside in the fresh air and on open roads. Before you make the switch from treadmill to street, avoid these common mistakes that could lead to injury.

Doing Too Much Too Soon

Between the steep hills, wind factor, uneven or slippery terrain, and not having a belt propelling you forward, running outside is harder than running on a treadmill. And since it&aposs more taxing on your muscles, you are more prone to shin splints and other pains. Start off with shorter distances on flat roads or trails, and as your endurance improves, gradually increase your mileage and hill work. If you experience shin pain, take a few minutes to walk and stretch out your lower legs. Don&apost run through the pain because it may cause further injury, preventing you from running at all. When you&aposre not running, strengthen your shins with this exercise.

Trying to Maintain a Constant Pace

The treadmill belt keeps a consistent pace for you, so it&aposs easy to get into a rhythm. Outside is a whole new ballgame since you&aposre in charge of maintaining your speed. Aside from using your own muscles to propel each step, the steeper inclines, road obstacles, and uneven terrain make it harder to run fast. Don&apost feel compelled to push yourself to run at the same pace you did on the treadmill you may end up falling or pulling a muscle. Run at a moderate and comfortable pace that allows you to run safely, and gradually increase your speed over several weeks. Check out these tips on how to become a faster runner.

Although easily accessible, pavement is a hard, unforgiving surface. Abruptly switching from a soft treadmill belt to a stiff road can be such a shock to the muscles and joints some may find it hard to run half a mile without stopping in pain. Ease into running on the pavement by starting on the grassy areas between the sidewalk and the road, or better yet, stick to dirt roads or woodsy trails. Here are even more trail-running tips for the beginner.

Wearing the Wrong Shoes

A regular running sneaker was perfect for the flat, predictable surface of a treadmill, but once you head outdoors, make sure your sneaker&aposs tread can handle the gravel, dirt roads, and slick trails. You want a sneaker that supports your feet and offers a grippy sole so you feel confident moving over uneven surfaces.

It&aposs easy to hit the ground running, but if you&aposre not paying attention, you may end up in an unfamiliar neighborhood or woodsy trail, with no clue as to how to get home. The adrenaline that builds from a panicked feeling of being lost can often make you run faster without paying attention to where your feet step, increasing the likelihood of tripping. Prevent getting lost by planning new routes before you head out the door. Always bring your phone along and try one of the many iPhone running apps that use a GPS to keep track of your location (I use the Nike+ GPS app). Taking a running buddy is also a smart idea, and get in the habit of telling someone where you&aposre going before you head out, just in case you get hurt or lost.